Управление временем, или Почему нужно больше спать

Сон - то, чем большинство из нас себя балует с большим удовольствием, и от чего так легко отказывается при первой же необходимости. Время, которое нам необходимо для того, чтобы выспаться - сугубо индивидуально. Однако исследования ученых из Отдела медицины Гарвардской школы показали, что только 3% взрослых людей сохраняют свою продуктивность в течение дня, если спят шесть и меньше часов в сутки. 

Состояние человека невыспавшегося можно охарактеризовать цитатой из фильма 1+1, или Неприкасаемые: "Я как замороженный стейк, который бросают в кипящее масло: ничего не чувствую, но все равно мне плохо".

Первое, чем мы жертвуем, когда времени на другие дела не хватает - сон: лечь попозже, встать пораньше. Хотя это может быть правильным тактическим ходом, чтобы успеть выполнить приоритетные задачи, такой шаг может стать серьезной стратегической ошибкой для эффективного использования нашего времени. И вот почему.

Читайте также: 3D-менеджер, или Каким должен быть современный руководитель

8 часов, чтобы запомнить

Весь наш сон можно разделить на две фазы: быстрый и медленный, каждая из которых выполняет важные функции для организма. Именно эти фазы отслеживают фитнес-трекеры, стараясь выбрать именно тот момент, поближе к выставленному будильнику, когда нам легче всего будет проснуться.

Во время медленного сна тело восстанавливается физически - происходит мелкий "ремонт" внутренних органов, восполняется энергетический запас. Мы отдыхаем и возобновляем силы. Эта фаза составляет 80% времени сна.

Интереснее другая фаза - так называемого быстрого сна или REM-сна (rapid eye movements), когда мозг обрабатывает информацию, полученную за день: отбрасывает второстепенную и оставляет приоритетную, и самое важное - закрепляет изученный материал, упорядочивает и проводит через фильтр тех знаний, которыми мы уже обладаем. То есть во время быстрого сна мы не только запоминаем, но и бессознательно анализируем полученную информацию, чтобы дальше было легко ее использовать. Вот откуда "утро вечера мудренее": на свежую голову проще принимать решения, посещают инсайты. Сначала у нас есть необработанный алмаз информации, после сна - это уже ограненный бриллиант.

Если считать средней протяженностью здорового сна 7-8 часов, то за первые 1,5 часа быстрый сон составляет около 5 минут, чего явно недостаточно. Дальше по нарастающей - чем ближе к 7-часовому сну, тем дольше длится быстрый сон. Соответственно, чем дольше человек спит (в разумных пределах, конечно), тем легче и быстрее он сможет использовать полученную информацию на следующий день. Что значительно экономит продуктивное время.

В результате: если мы не выспимся, всю информацию, которую получили за предыдущий день, нужно будет заново перечитывать, вспоминать и усваивать, как в первый раз. Вместо того, чтобы как можно быстрее использовать ее по назначению.

Сон как основа самоконтроля

Если говорить о силе воли и самоконтроле - количество и качество сна могут напрямую влиять на то, насколько эффективно мы будем прокачивать новые навыки, бороться с импульсами и вредными привычками, в частности с прокрастинацией. Как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Диеты, контроль домашнего бюджета, попытки бросить курить и хронический недосып - опасный коктейль. В какой-то момент один из ингредиентов перетянет на себя все внимание, и лучше бы это был сон.

Келли МакГонигалл замечательно описала этот момент в своей книге Сила воли: когда мы не высыпаемся, энергетические ресурсы организма истощаются, что приводит к физической усталости, тяге к кофеину и сладкому. Сила воли - наиболее энергозатратная задача нашего мозга, на которую "мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего". В результате, если мы истощаем энергетические запасы недосыпанием - остается мало ресурсов, чтобы бороться с соблазнами. Мы станем менее дисциплинированными, будем склонны отложить неприятную или сложную задачу на потом, а выполнение такой задачи займет больше времени, чем если бы мы хорошо отдохнули. Кроме того, самоконтроль наиболее высок с утра, а в течение дня постепенно снижается. В результате, если вы не выспались, а поутру долго раскачиваетесь наиболее важными и сложными делами - резервов силы воли становится меньше, а шансов, что вы отложите эти дела - больше.

К вопросу о "сладкой энергетической подпитке"". Роберт Курзбан, психолог из Пенсильванского университета утверждает, что для поддержания силы воли мозгу хватит меньше половинки мятного драже в минуту, что крайне мало. Так что тяга к плиткам шоколада и прочим сладостям, когда мы устали - это те самые вредные импульсы, а никак не помощь организму.

Помните прекрасное правило 10 000 часов Малкольма Гладуэлла? Как приятна мысль о том, что гениями не рождаются, а становятся благодаря упорным тренировкам. Эта концепция была основана на исследованиях шведского психолога Андерса Эрикссона, который выяснил, что блестящие скрипачи упражняются гораздо больше, чем просто хорошие скрипачи. В его работе есть еще один важный нюанс: блестящие скрипачи спали в среднем 8,6 часа в сутки плюс днем по 2,8 часа в неделю. Вывод Эрикссона - здоровый длительный сон позволял скрипачам восстанавливаться так, чтобы они могли сосредоточенно упражняться. То есть, они могли себе позволить больше тренироваться, так как дольше спали.

Читайте также: Учимся фантазировать, или Как стать профессионалом

Хорошая новость

Все последствия недосыпания обратимы. При сканировании мозга людей, которые хорошо выспались за ночь после тяжелого бессонного периода, изменений, связанных с недосыпанием, не обнаружится.

Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе заявляет: будете бодрствовать более 18 часов подряд - и ваши скорость реакции, краткосрочная и долгосрочная память, концентрация, способность принимать адекватные решения, вычислительные способности, когнитивные процессы и ориентация в пространстве пострадают. Чейслер сравнивает эффект от суток без сна или сна по 4-5 часов в течение недели с "такими же эффектами, как и содержание в крови алкоголя в концентрации 0,1%. Подумайте: никто не скажет: Этот человек прекрасный работник! Он всегда пьян! Но мы продолжаем восхищаться людьми, которые жертвуют сном ради работы".

Итоги

Сон напрямую влияет не только на самочувствие, но и на эффективность, качество использования времени и на самоконтроль. Здоровое количество сна помогает нам стать быстрее, лучше бороться с откладыванием "на потом", контролировать импульсы и соблазны. Самое эффективное время сна - с 20-22:00 до 3-6 утра, когда наш организм полноценно выполняет все необходимые процессы. Для взрослого человека это в среднем 7-8 часов за ночь. Поэтому планируйте сон так же тщательно, как планируете ваши рабочие задачи, и пусть он станет важной частью вашего жизненного баланса.

Алина Адаменко,

эксперт Академии бизнеса EY, психолог, сертифицированный консультант-практик MBTI, DISC, EQ

Адаменко